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Kalorienbedarf und Nährstoffe

Der Kalorienbedarf gibt (allgemein formuliert) an, wie viel jemand essen kann, ohne zuzunehmen.

Etwas wissenschaftlicher würde das ganze etwa wie folgt aussehen: Es gibt des Grundumsatz, dieser gibt ab, wie viel der menschliche Körper verbraucht, einfach um zu funktionieren, also wenn man z.B. den ganzen Tag nur im Bett liegen würde und nichts tut. Hinzu kommt der Leistungsumsatz, dieser bestimmt sich daraus, wie aktiv jemand ist, also was er arbeitet, wie er seine Freizeit gestaltet und ob und wie viel Sport gemacht wird.

 

Aus beiden zusammen ergibt sich dann der Gesamtumsatz, dies entspricht dem anfangs erwähnten Kalorienbedarf. Isst jemand jetzt genauso viel, wie der Gesamtumsatz angibt, dann nimmt er weder zu, noch ab. Isst er mehr, nimmt er zu (An Fett oder Muskeln, dies ist nochmal ein extra Thema). Isst er weniger, nimmt er ab (Auch hierbei kann es Fett oder Muskelmasse sein).

 

 

Zum Abnehmen sollte man also immer weniger essen, als der Gesamtumsatz beträgt, dabei sollte man mit der Kalorienzufuhr jedoch nicht zu weit runter gehen. Ein gemäßigtes Kaloriendefizit wären 500 kcal pro Tag, wenn man also einen Gesamtumsatz von 2000 kcal pro Tag errechnet hat, würde das bedeuten, dass man 1500 kcal pro Tag zu sich nimmt.

 

 

Ein Kilogramm Fett entspricht ca. 9000 kcal, somit braucht man bei einem moderaten Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag 18 Tage, um ein Kilogramm Fett abzunehmen. Das ist vielen zu langsam, weshalb zu höheren Kaloriendefiziten gegriffen wird, diese sind aber meistens nicht gesund und führen zwar zu einem schnelleren Abnehmerfolg, dieser bleibt jedoch nicht langfristig und man nimmt durch den sogenannten Jo-Jo-Effekt nach der Diät schnell wieder zu.

 

 

Eine Variante, trotz des niedrigen Kaloriendefizits noch mehr Kalorien zu sparen, ist der Sport. Durch sportliche Aktivität erhöht man den Kalorienbedarf für den Tag und erzeugt somit ein größeres Kaloriendefizit, ohne dabei dem Körper wichtige Nährstoffe vorzuenthalten. So kann man den Abnehmerfolg auf eine gesunde weise beschleunigen. Weiterer Vorteil: Durch Sport baut man Muskeln auf, diese verbrennen dauerhaft (auch im Ruhezustand) Kalorien, wodurch der Kalorienbedarf des Körpers erhöht wird. Außerdem stärkt man durch regelmäßigen Sport sein Herz-Kreislauf-System und durch gezielten Muskelaufbau strafft man das Gewebe, wodurch es zu weniger „hängender“ Haut am Ende einer Diät kommt.

 

 

Nun zu den Makro-Nährstoffen: Unsere Nahrung besteht grundsätzlich aus Makro-, sowie Mikro-Nährstoffen und Wasser. Auf das Thema Wasser und Mikronährstoffe gehe ich ein anderes mal ein. Die Makro-Nährstoffe sind: Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette.

 

Jeder Makro-Nährstoff hat seine eigene Aufgabe (mehr dazu später), es sei an dieser Stelle nur kurz angemerkt, dass es eben keine „bösen“ Makro-Nährstoffe gibt, wie öfter in manchen Fitnesszeitschriften zu lesen ist und der Körper am Ende alle drei Makronährstoffe im richtigen Verhältnis benötigt.

 

 

Grundsätzlich empfiehlt es sich pro Kilogramm Körpergewicht 1 g Fett pro Tag zu sich zu nehmen. Zum Eiweißbedarf gibt es verschiedene Umstände zu beachten (z.B.: Trainingsziel, Alter, Geschlecht, Häufigkeit von Sport etc.), der Einfachheit halber sei hier ein Durchschnittswert genannt, dieser gilt für Personen mit gesunden Nieren und leichter körperlicher Aktivität (z.B. 2-3 mal pro Woche Sport): Für Frauen 1,3 g und für Männer 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Diese beiden Werte berechnet man, anschließend berechnet man daraus die vergebenen Kalorien (1g Eiweiß entspricht ca. 4 kcal, 1g Kohlenhydrate ebenfalls ca. 4 kcal und 1g Fett entspricht ca. 9 kcal). Die vergebenen Kalorien von Fett und Eiweiß werden vom Kalorienziel pro Tag abgezogen und die verbleibenden Kalorien mit Kohlenhydraten „aufgefüllt“.

 

 

Jetzt hat man also Werte, wie viele Kalorien man pro Tag zu sich nehmen sollte und wie sich diese Kalorien auf die Makro-Nährstoffe verteilen.

Nun empfiehlt es sich, anzufangen sein Essen zu „tracken“, d.h. man lädt sich z.B. eine Kalorienzähl-App aufs Handy und trägt dort alles ein, was man isst und trinkt. So sieht man immer, wie viel Kalorien man noch für den Tag hat und wie viel Eiweiß man z.B. noch benötigt. Hierbei gilt: Es sollte zwar alles erfasst werden und möglichst genau, jedoch kommt es nicht auf akribische Genauigkeit an (So reichen meistens Schätzwerte statt genauen Wiegeergebnissen aus).